Wat kan je het beste eten tijdens borstvoeding? En heeft wat je eet invloed op je melk?
Belangrijk: vrouwen die niet in staat zijn om nutriënt rijk te eten, maken nog steeds de beste voeding voor hun baby. Jouw moedermelk is ALTIJD een superfood voor je kindje: vol krachtige afweerstoffen, koolhydraten, proteïne en vetten, perfect afgestemd op wat je baby nodig heeft. Onderstaande informatie is niet bedoelt om je te ontmoedigen om borstvoeding te geven. Je hoeft niet perfect te eten om voedzame melk te maken. Borstvoeding is altijd voedzaam.
Borstvoeding: Eet en drink genoeg
Er komt veel kijken bij borstvoeding en mijn advies is dan ook altijd: probeer eraan te denken vooral genoeg te eten en te drinken. Zo simpel is het. Borstvoeding kost energie, heel veel energie. Wist je dat vrouwen die borstvoeding geven 500 kcal extra per dag nodig hebben? Er komt al zoveel kijken bij het krijgen van een kindje en borstvoeding geven dat de eerste focus simpelweg is: genoeg energie en vocht binnenkrijgen. Onze kraamhulp Marja gaf mij de tip: wanneer Pepijn bij je drinkt, drink dan zelf ook een glas water. Ik had altijd een flesje water bij de hand.
Wat de moeder eet heeft invloed op de borstvoeding
Dat gezegd hebbende moedig ik nieuwe moeders altijd aan om zoveel mogelijk puur voedsel met gezonde voedingsstoffen te eten. Dit helpt jou te herstellen van je bevalling, geeft je genoeg energie om voor jezelf en je kindje te zorgen en zorgt voor voldoende nutriënt rijke moedermelk.
Uit onderzoek blijkt dat wat je eet wel invloed heeft op bepaalde voedingswaarden in je borstvoeding. Het heeft invloed op de vetzuursamenstelling, verschillende B-vitamines, Vitamines A, D en K, Choline, omega-3 vetten, selenium en jodium (1, 2, 3 , 4). Allemaal onder andere belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Wanneer je kindje na 9 maanden ter wereld komt de hersenen nog niet af, in de eerste zes maanden van zijn leven worden de hersenen ze twee keer zo groot (5)! Belangrijk dus qua voedingswaarden gebalanceerd te eten.
Eten tijdens borstvoeding
Ik geef je hieronder duidelijke lijstjes met voedingsmiddelen rijk aan vitamines en mineralen die belangrijk zijn tijdens de borstvoeding. Probeer tijdens de borstvoeding altijd zo gevarieerd mogelijk te eten en neem onderstaande voedingsmiddelen mee in je maaltijden.
Wil je meer weten over gezonde voeding rondom de zwangerschap, een persoonlijk adviesgesprek of heb je behoefte aan 1-op-1 coaching? Kijk hier voor meer informatie hoe ik jou kan helpen.
Lees verder onder de afbeelding.
Belangrijke vitamines en mineralen tijdens de borstvoeding:
Bronnen van B-vitamines:
- volkoren granen
- fruit
- groenten
- vlees
- zuivelproducten
Bronnen van Vitamine A:
- vlees en vleeswaren
- zuivelproducten
- vis
- eidooier
Bronnen van provitamine A:
- wortelen
- watermeloen
- spinazie
- boerenkool
- mango
- mandarijnen
- paprika
- groene kruiden
Retinol is de directe vorm van Vitamine A en komt voor in dierlijke producten. Ook groente en fruit bevatten Vitamine A in de vorm van carotenoïden, ook wel provitamine A genoemd. Carotenoïden moeten in het lichaam nog worden omgezet naar Vitamine A. Belangrijk om te beseffen is dat het lichaam 70 tot 90% van retinol opneemt en maar 9 tot 22% van carotenoïden (6).
Belangrijke bronnen van Choline:
- ei, met eigeel
- lever
- biefstuk
- melk
In mindere mate:
- kruisbloemige groenten zoals bloemkool en broccoli
- pindakaas
- pinto bonen
- yoghurt
- quinoa
- amandelen
Belangrijke bronnen van Omega-3 (DHA & EPA):
- vette vis (makreel, zalm, haring, sardines, forel)
- schaal- en schelpdieren
- ei, met eigeel
- algen
Plantaardige bronnen Omega-3 (ALA):
- lijnzaadolie
- walnoten
Plantaardige producten bevatten ook Omega-3 vetten in de vorm van ALA. Het lichaam gebruikt ALA om EPA en DHA te vormen, maar deze omzetting is heel inefficiënt.
Belangrijke bronnen Vitamine D:
- baby’s en kindjes tot vier jaar hebben een 10 mg extra vitamine D in de vorm van een voedingssupplement (druppels)
- onze huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht
- vette vis
- vlees
- ei
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer de moeder Vitamine D suppletie slikt dit positieve invloed heeft op de moedermelk (7). Let op: je baby heeft altijd extra suppletie nodig naast de borstvoeding.
Belangrijke bronnen van Vitamine K:
- baby’s hebben tot 3 maanden oud 150 mg extra Vitamine K nodig in de vorm van een voedingssupplement (druppels)
- groene bladgroenten (K1)
- plantaardige oliën (K1)
- zuivelproducten (K1)
- kaas (K2)
- ei (K2)
- kip (K2)
- vlees (K2)
- melkproducten (K2)
Belangrijke bronnen van Seleen:
- lever
- nieren
- vis
- schelpdieren
- paranoten
- granen (gehalte ligt aan hoeveelheid seleen in bodem)
Belangrijke bronnen van Jodium:
- drinkwater
- zeevis (via zeewater)
- zalm
- zeewier
- volkorenbrood (verreikt)
- groenten (via aarde)
- melkproducten
Belangrijke bronnen van ijzer:
- spinazie
- biefstuk
- volkoren producten
- aardappelen
- ongebrande noten
- kikkererwten
- appelstroop
- kabeljauw
Volg Proef het leven op Instagram & Facebook
Meer weten over coaching, events en workshops? Schrijf je in op de nieuwsbrief en blijf op de hoogte!
Heb je een vraag of opmerking? Laat het me weten in de reacties of stuur een mailtje naar laura@proefhetleven.nl.
Op zoek naar een lekker recept? Check It’s a food life! Mijn foodblog vol gezonde recepten voor het hele gezin.
Bronnen:
- https://www.pediatric.theclinics.com/article/S0031-3955(12)00173-3/abstract
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378378297000510
- https://academic.oup.com/advances/article/3/3/362/4644773
- https://pediatrics.aappublications.org/content/99/1/88.short
- https://www.jneurosci.org/content/27/6/1255.short
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
- https://pediatrics.aappublications.org/content/136/4/625.short
