Door Floor de Jong
Volledig eten volgens je intuïtie, vanuit wat je lichaam je aangeeft en nodig heeft. Iedereen zou hierbij gebaat zijn. Zo is het goed voor je mentale en fysieke gezondheid op lange termijn, je leert de relatie met eten en je lichaam te herstellen en er zijn nog veel meer voordelen!
Maar wat nou als je écht rekening met iets wil of moet houden waardoor je niet zomaar alles kan eten. Bijvoorbeeld gevoelige darmen..
Intuïtief eten zonder dat je echt alles kan eten, kan overweldigend voelen. Want hoe kan je eetregels loslaten als er nu eenmaal dingen zijn waar je rekening mee moet houden? Goed nieuws: uiteindelijk zijn er manieren waarop intuïtief eten juíst kan bijdragen aan jouw darmgezondheid. En daar gaan we het in dit blog over hebben.
Uit de cyclus van eindeloos diëten breken, jezelf voeden en bewegen vanuit zelfzorg kan jou namelijk al zoveel opleveren in darmgezondheid. Ook gaan we het hebben over de lastige situaties, prikkelbaar darmsyndroom (PDS) en tot slot geef ik je 5 tips mee om jouw darmgezondheid te verbeteren.
Dit beïnvloedt jouw darmgezondheid
Soms voelt het niet zo, maar op de meeste gebieden gaan intuïtief eten en darmgezondheid juist heel goed samen. Door bij jezelf naar binnen te gaan, te voelen wat je lichaam nodig heeft en de eindeloze cyclus van diëten te doorbreken, levert intuïtief eten veel voordelen op voor je darmgezondheid.
Voeding
Als je een dieet volgt doe je wat je opgedragen wordt vanuit redenen die buiten jezelf liggen: je volgt een weekmenu, eet bepaalde voedingsmiddelen niet of juist wel omdat dit je wordt opgedragen. Bij intuïtief eten leer je luisteren naar je lichaam en haar behoeftes. Je luistert naar interne signalen van je lichaam, dit noemen we ‘interoceptief bewustzijn’ (= het aanvoelen van lichamelijke signalen zoals honger en pijn). Interoceptief bewustzijn heeft een sterke invloed op onze mentale en fysieke gezondheid (Quadt et al., 2018).
Het volgen van een dieet zorgt voor fysieke en mentale tekorten, dit heeft veel invloed op je eetgedrag. Om jezelf te controleren rondom eten heb je vaak veel eetregels over wat, hoeveel, waar en wanneer je mag eten. Zonder het door te hebben kan de wens om gezond te eten, of de wens om af te vallen zorgen voor onzekerheid, wantrouwen, angst en overweldiging rondom eten.
Hoe is het mogelijk dat eetregels er vaak voor zorgen dat we juist controle verliezen rondom eten?
Eetregels zorgen vaak voor een gevoel van deprivatie. Deprivatie in eten is het gevoel dat voedsel niet meer beschikbaar zal zijn wanneer we het willen. Deprivatie zorgt ervoor dat honger, verzadiging en voldoening niet meer veilig voelen. Het maakt onze relatie met eten ingewikkeld en zorgt vaak voor eetbuien.
De invloed van eetbuien op je darmklachten.
Wanneer je tijdens een dieet door fysieke en mentale tekorten één (of meerdere) eetbui(en) krijgt, kan dit darmklachten veroorzaken. Je lichaam krijgt in één keer veel eten binnen en dat kan soms lastig te verteren zijn, vooral wanneer je al gevoelige darmen hebt. Eetbuien kunnen zorgen voor klachten door het hele darmstelsel heen zoals maagzuur, opgezette buik, buikpijn en constipatie (Cremonini et al., 2009).
Wanneer je jouw relatie met voeding heelt en voor altijd afstand neemt van diëten is het belangrijkste dat je op een andere manier naar voeding gaat kijken. Je kan voedzame voeding inzetten als middel om je lichaam te helpen, in plaats van om controle op je lichaam uit te oefenen. hoe? ik geef aan het einde van dit blogs tips om dit direct toe te passen.
Beweging
Intuïtief eten is meer dan alleen ‘eten’. Ook een gezonde relatie met beweging opbouwen valt onder intuïtief eten. En regelmatige beweging is bevorderlijk voor je darmgezondheid. Door je lichaam voldoende te bewegen komen ook je darmen in beweging, en dit kan helpen als je last hebt van obstipatie (Stichting het Voedingscentrum, z.d.-a). Daarnaast blijkt dat mensen met een beter uithoudingsvermogen een diverser microbioom (darmbacteriën) hebben (Monda et al., 2017).
De belangrijkste functies van het microbioom zijn:
- De vertering van vezels en ander voedsel
- Bescherming tegen ziekteverwekkers/afweersysteem (Stichting het Voedingscentrum, z.d.-b)
Stress
Misschien herken je het wel, alleen al het denken aan de volgende maaltijd brengt stress met zich mee. Veel mensen die al lang op dieet zijn ervaren dit.
Je darmen reageren op stress. Je hersenen hebben een directe verbinding met je darmen, dit wordt de hersen-darm-as genoemd. Als jij stress ervaart wordt je spijsvertering op een laag pitje gezet, dat doet je lichaam om meer energie over te houden om met die stressvolle situatie te dealen. Ervaar je vaak en/of continu stress dan heeft dit dus ook doorlopend invloed op je darmen. Je eten wordt langzamer verteerd en je kan last krijgen van obstipatie of diarree.
Stress hebben over je eten kan dus je darmgezondheid juist verslechteren!
Intuïtief eten zorgt er onder andere voor dat de emotionele lading van eten verdwijnt. Eten wordt gewoon weer eten, iets waar je je lichaam mee voedt. Je leert je lichaam te vertrouwen en stopt met het continu veroordelen van jezelf over de voedingskeuzes die je maakt. Dit zorgt voor een stuk minder stress. En daar zijn je darmen je dankbaar voor.
Obstakels bij intuïtief eten en darmgezondheid
Zoals je net hebt gelezen, heeft intuïtief eten voor je darmgezondheid veel voordelen. Ondanks dit gegeven, snap ik dat bepaalde factoren lastig zijn om los te laten. Factoren die je zouden kunnen tegenwerken in jouw proces van intuïtief eten zijn bijvoorbeeld:
Je bent bang voor bepaald eten
Er bestaan bepaalde voedingsmiddelen waarvan bekend is dat deze klachten zouden kunnen veroorzaken bij mensen met gevoelige darmen. Let wel: ‘zouden kunnen’. Dit betekent niet dit per definitie ook voor jou geldt. (Zie tip 1 hieronder hoe je het beste met deze angst om kan gaan.)
Naast de voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat deze klachten kunnen opwekken heersen er bepaalde mythes over voeding en stoelgang. Kreeg jij vroeger wel eens te horen dat bananen voor verstopping kunnen zorgen? Ik wel.
Dit bleek later alleen om onrijpe/groene bananen te gaan. Best zonde als je om zo’n reden een voedingsmiddel hebt verbannen. Wees dus ook kritisch naar bepaalde beweringen over voeding en ga zelf op onderzoek uit of dit wel klopt.
Je hebt specifiek craving in dát voedingsmiddel waar je klachten van krijgt
Je hebt ineens zoveel zin in bepaald eten. Maar ook weet je dat de kans groot is dat je hier buikpijn, een opgezette buik of andere klachten van krijgt.
Een lastig dilemma met veel afwegingen. Het kan helpend zijn om op het moment zelf de keuze te maken, en op dat moment aan te voelen hoe je je voelt. Misschien kan je op zoek gaan naar een voedingsmiddel die je dezelfde voldoening geeft en je lichaam beter kan verdragen.
Het belangrijkste is dat je jezelf geen harde restricties oplegt. Restricties werken averechts. Wanneer jij jezelf nu dat koekje verbiedt is de kans groot dat je dit later compenseert met een heel pak koekjes. Daarnaast zorgt dit voor extra stress, wat zoals je hebt gelezen, extra darmklachten kan veroorzaken.
Wanneer je echt behoefte hebt aan jouw cravings, is het ook oké om daar aan toe te geven. Wanneer je het voor deze keer oké vind om het risico op klachten op te lopen. Verschillende factoren kunnen hier een rol in spelen:
- Waar je op dat moment bent
- Hoe het de afgelopen dagen met je stoelgang ging
- Hoe groot de craving naar dat voedingsmiddel is
- Wat voor plannen je de rest van de dag hebt
Het is een keuze die jij zelf het beste kan maken, omdat jij degene bent die jouw lichaam het beste kent.
Prikkelbaar darmsyndroom
Misschien heb je er wel eens van gehoord of heb je er zelf last van. Het ‘prikkelbare darm syndroom’ vaak afgekort als ‘PDS’.
Prikkelbaar darmsyndroom komt volgens schattingen bij ruim 10% van de bevolking voor. Het is een chronische aandoening in het maag-darmkanaal. Klachten zijn onder andere: buikpijn, buikkrampen, problemen met ontlasting en een opgezette buik. Ook kan je last hebben van (afwisselend) verstopping en diarree (Maag Lever Darm Stichting, 2021).
Doordat er nog weinig bekend is over PDS en de klachten en triggers per persoon kunnen verschillen is er geen eenduidig advies voor PDS. Van welk voedingsmiddel iemand klachten krijgt, verschilt van persoon tot persoon. Wel kan het helpen om regelmatig en gevarieerd te eten met daarbij groente, fruit en vezelrijke producten. Daarnaast is het drinken van voldoende vocht, bewegen en niet roken bevorderlijk.
Deze adviezen gelden ook voor het gezond houden van de stoelgang bij mensen die geen PDS hebben. Vermoed jij dat je PDS zou kunnen hebben? De huisarts kan dit bij je onderzoeken.
5 tips om jouw darmgezondheid te verbeteren
- Proef en voel bij jezelf wat goed voelt en hoe je lichaam erop reageert. Zo voorkom je dat je onnodig voedingsmiddelen gaat vermijden. Leer wat goed voelt voor jou vanuit zelfzorg. Je kan een eetdagboekje bijhouden om te ontdekken welke voedingsmiddelen effect hebben op je darmen.
- Voeg dingen toe aan je eetpatroon in plaats van dat je restricties oplegt.
- Probiotica kan helpen met de stoelgang. Probiotica bevatten de goede bacteriën die goed zijn voor het microbioom (zie kopje beweging), ze zijn bijvoorbeeld te verkrijgen in flesjes in het koelschap (Yakult) maar ook kan je ze in tablet vorm krijgen. See what i did there? Dingen toevoegen die het makkelijker voor je maken in plaats restricties opleggen.
- Switch bepaalde witte granen/pasta’s/rijst/brood naar volkoren. Dit is de makkelijkste manier om meer vezels binnen te krijgen. Wel is het hierbij belangrijk dat je voldoende vocht drinkt en het rustig opbouwt. Als je nu, voornamelijk wit brood en ‘gewone’ pasta (of andere granen) eet en ineens alles naar volkoren wisselt, kan dit best een schok zijn voor je lichaam. Take it easy!
- Ga naar de wc wanneer je aandrang voelt. Ook al kan dit spannend zijn, het is echt beter voor je. Wanneer je je ontlasting ophoudt zorgt dit vaak voor obstipatie, buikpijn, kramp en spanning. Ook hier zit eigenlijk weer een vreselijk taboe op bij (voornamelijk) vrouwen. Dus bij deze: ‘(mooie) meisjes poepen wel’.
Voedingscoach intuïtief eten & holistische gezondheid
Als voedingscoach help ik jou het vertrouwen in je lichaam terug te krijgen, door je te ondersteunen in het maken van beslissingen voor je gezondheid zónder eetregels of obsessie. Heb jij lichamelijke en mentale klachten, denk je dat jouw leefstijl en voeding hier invloed op heeft en zoek je hulp bij het verbeteren van je gezondheid? Als voedingsdeskundige en coach gespecialiseerd in intuïtief eten kijk ik graag samen met jou of één van mijn trajecten jou kan helpen je beter in je vel te voelen. Klik hier om een kennismakingsgesprek in te plannen.
Volg mij op Instagram & Facebook
Bronnen:
Cremonini, F., Camilleri, M., Clark, M. M., Beebe, T. J., Locke, G. R., Zinsmeister, A. R., Herrick, L. M., & Talley, N. J. (2009). Associations among binge eating behavior patterns and gastrointestinal symptoms: a population-based study. International Journal of Obesity, 33(3), 342–353. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.272
Maag Lever Darm Stichting. (2021, 1 december). PDS Prikkelbare Darm Syndroom. Geraadpleegd op 25 mei 2022, van https://www.mlds.nl/chronische-ziekten/pds-prikkelbare-darm-syndroom/
Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., & Messina, G. (2017). Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1–8. https://doi.org/10.1155/2017/383197
Quadt, L., Critchley, H. D., & Garfinkel, S. N. (2018). The neurobiology of interoception in health and disease. Annals of the New York academy of sciences, 2018(1428), 117–119. https://doi.org/10.1111/nyas.13915
Raypole, C. (2020, 30 juli). It’s Tempting to Mask Your Emotions, but It Won’t Do You (or Anyone Else) Any Favors. Healthline. Geraadpleegd op 24 mei 2022, van https://www.healthline.com/health/mental-health/hiding-feelings#effects-on-health
Stichting het Voedingscentrum. (z.d.-b). Microbioom. Voedingscentrum. Geraadpleegd op 24 mei 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/microbioom.aspx#:%7E:text=Een%20belangrijke%20functie%20van%20het,minder%20makkelijk%20een%20plek%20vinden.
Stichting het Voedingscentrum. (z.d.-a). Obstipatie (constipatie, verstopping). Voedingscentrum. Geraadpleegd op 24 mei 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verstopping.aspx#:%7E:text=Genoeg%20bewegen,tuinieren%3A%20het%20telt%20allemaal%20mee.
